ווי פילע גראַמז פון צוקער זאָל איר עסן פּער טאָג?
נאַטירלעך ווס אפגעזאגט צוקער
עס זענען פילע טייפּס פון שוגערז, אַרייַנגערעכנט:
- גלוקאָוס: אַ פּשוט צוקער וואָס איז דער בנין בלאָק פון קאַרבאָוכיידרייץ
- פרוקטאָוס: ווי גלוקאָוס, עס איז אן אנדער טיפּ פון פּשוט צוקער געפֿונען געוויינטלעך אין פירות, וואָרצל וועדזשטאַבאַלז און האָניק
- סוקראָוס: קאַמאַנלי באקאנט ווי טיש צוקער, עס כולל גלייַך פּאַרץ פון פראַקטאָוס און גלוקאָוס
- לאַקטאָוס: די צוקער וואָס געוויינטלעך אַקערז אין מילך וואָס איז געמאכט פון גלייַך טיילן פון גלוקאָוס און גאַלאַקטאָוס
ווען איר עסן קאַרבאָוכיידרייץ, דער גוף ברייקס זיי אַראָפּ אין גלוקאָוס, וואָס איז געניצט פֿאַר ענערגיע.
פירות, וועדזשטאַבאַלז, גריינז, לעגיומז און מילכיק אַנטהאַלטן נאַטירלעך שוגערז, מיט פראַקטאָוס, גלוקאָוס און לאַקטאָוס זענען ינכעראַנטלי טייל פון די פודז.
צוקער אויך אַקערז געוויינטלעך אין שוגערקיין און צוקער ביץ ווי סוקראָוס.אָבער, די זענען פּראַסעסט צו מאַכן ווייַס צוקער, וואָס קענען זיין מוסיף צו פּראַסעסט פודז און בעוורידזשיז.
הויך פראַקטאָוס פּאַפּשוי סירעפּ (HFCS) איז אן אנדער טיפּ פון צוגעגעבן צוקער געמאכט פון פּאַפּשוי, לויט די USDA.בשעת סוקראָוס איז 50% גלוקאָוס און 50% פראַקטאָוס, HFCS קומט אין צוויי טייפּס:
- HFCS-55, אַ טיפּ פון HFCS מיט 55% פרוקטאָוס און 45% גלוקאָוס אַז איז געניצט אין ווייך טרינקען
- HFCS-42, אַ טיפּ פון HFCS מיט 42% פראַקטאָוס און 58% גלוקאָוס וואָס איז געניצט אין בייקט סכוירע, בעוורידזשיז און מער
בשעת האָניק, נעצבוים סירעפּ און אַגאַווע זענען נאַטירלעך שוגערז, זיי זענען געהאלטן צוגעגעבן צוקער ווען צוגעגעבן צו פודז.צוקער קענען אויך זיין פּראַסעסט און צוגעגעבן צו פודז אונטער פאַרשידן נעמען, אַרייַנגערעכנט ינווערטיד צוקער, פּאַפּשוי סירעפּ, דעקסטראָסע, יוואַפּערייטיד שטעקן זאַפט, מאַלאַסאַז, ברוין צוקער, ברוין רייַז סירעפּ און מער.
די הויפּט קוואלן פון צוגעלייגט שוגערז אין די אמעריקאנער דיעטע זענען דיזערץ, ווייך טרינקען, דזשוסאַז, סוויטאַנד מילכיק פּראָדוקטן ווי פלייווערד מילך, יאָגורט און אייז קרעם, און סוויטאַנד ראַפינירט קערל פּראָדוקטן ווי שוגערי טוווע.
די סומע איז מער ווי די 2020-2025 דייאַטערי גיידליינז פֿאַר אמעריקאנער, וואָס רעקאַמענדיד לימאַטינג קאַלאָריעס פון צוגעגעבן שוגערז צו ווייניקער ווי 10% פּער טאָג.
די אמעריקאנער הארץ פאַרבאַנד (אַהאַ) האט אַ סטריקטער לימאַץ און רעקאַמענדז אַז וואָמען פאַרנוצן ניט מער ווי 6 טיספּונז אָדער 24 גראַמז אָדער 24 גראַמז אָדער 24 גראַמז אָדער 24 גראַמז פון צוגעגעבן צוקער פּער טאָג און מענטשן בלייַבן אונטער 9 טיספּונז אָדער 36 גראַמז פון צוגעגעבן צוקער פּער טאָג.
בשעת איר קען נישט זיין פאַרבייַסן יעדער טאָג, געדענקען אַז די צוקער קענען זיין געפֿונען אין פודז און בעוורידזשיז איר הנאה.א פלייווערד קאַווע, אַ יאָגורט פֿאַר קראָם בייינג פּאַרפאַיט און אַ גרין זאַפט זענען עטלעכע פּאָטענציעל קוואלן פון צוגעלייגט צוקער.איר קען אויך געפֿינען פאַרבאָרגן מוסיף צוקער אין סאָסאַז, סאַלאַט דרעסינגז און פילע מער פודז, שטעלן איר איבער דיין טעגלעך רעקאַמענדיד קאַנסאַמשאַן.
ווי טאָן איר ידענטיפיצירן נאַטירלעך און צוגעגעבן צוקער אין פודז?
איר קענט איצט געפֿינען אויס צי עס איז צוגעלייגט צוקער אין פּאַקידזשד פודז, דאַנק צו די פוד און דראַג אַדמיניסטראַטיאָן (פדאַ) פֿאַר מאַנדייטינג די דערהייַנטיקן פון די נוטרישאַן פאַקס פירמע צו העלפן איר מאַכן ינפאָרמד ברירות.מיט די נייַ פירמע רעגיאַליישאַנז, פוד קאָמפּאַניעס איצט האָבן צו לייגן אַ שורה פֿאַר אַ פּראָבע צוקער אויף דער דערנערונג פאַקס טאַפליע.איר קען זען "כולל X גראַמז פון צוגעגעבן צוקער" אונטער "שוגערז" אויף די טאַפליע.
פֿאַר בייַשפּיל, אויב אַ עסנוואַרג האט 10 גראַמז פון צוקער און זאגט, "אַרייַנגערעכנט 8 גראַמז פון צוגעלייגט שוגערז" אויף די דערנערונג פאקטן פירמע, איר וויסן אַז בלויז 2 גראַמז פון צוקער אין די פּראָדוקט זענען געוויינטלעך געשעעניש.
קאָנטראָלירן די ינגרידיאַנץ רשימה אויך.א דאַר פון פרוכט פּראָדוקט, למשל, קען זאָגן "מאַנגאָוז, צוקער," איר וויסן עטלעכע פון די צוקער קומט געוויינטלעך פון די מאַנגאָ, אָבער די מנוחה איז צוגעגעבן.אויב די ינגרידיאַנץ נאָר זאָגן, "מאַנגאָעס," דעמאָלט איר וויסן אַז אַלע צוקער אין די דאַר מאַנגאָאָוז איז געוויינטלעך געשעעניש און קיינער איז צוגעגעבן.
א גוטע גראָבער פינגער איז אַז פירות, וועדזשטאַבאַלז און קלאָר מילכיק פּראָדוקטן אַלע אַנטהאַלטן נאַטירלעך צוקער.
וואָס אויב איר האָבן צוקערקרענק?
די AHA ס רעקאָמענדאַציע פֿאַר צוגעגעבן צוקער "איז ניט אַנדערש פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק," זאגט Molly Cleary, RD, CDE, אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן פון Molly Clearly Nutrition באזירט אין ניו יארק סיטי."כּמעט אַלעמען וואָלט נוץ פון לימיטינג צוגעלייגט צוקער ינטייק, אַרייַנגערעכנט יענע מיט צוקערקרענק;אָבער, קליין אַמאַונץ פון צוגעלייגט צוקער קענען זיין געארבעט אין אַ באַלאַנסט דיעטע, "זי זאגט.
אָבער, וידעפדיק צוקער קענען פירן צו וואָג געווינען, ינקריסינג דיין ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק.טרינקט צו פילע שוגערי בעוורידזשיז איז אויך לינגקט צו טיפּ 2 צוקערקרענק.
אויב איר טרינקען סאָדע, זיס טיי אָדער אנדערע סוויטאַנד בעוורידזשיז קעסיידער, עס איז אַ גוטע געדאַנק צו שנייַדן צוריק.פּרוּווט ניצן ווייניקער צוקער אין דיין טיי און קאַווע, טרינקט ונסוועעטענעד פלייווערד סעלטערז אָדער אַדינג הערבס און פירות (טראַכטן מינץ, טרוסקאַווקע אָדער לימענע) צו דיין וואַסער צו מאַכן עס מער יקסייטינג.
וואָס אויב איר ווילן צו פאַרלירן וואָג?
"דער פּראָבלעם מיט צוקער און וואָג אָנווער [פֿאַר פילע] איז נישט זיסוואַרג, סאָדע און קיכלעך," זאגט Megan Kober, RD, אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן און גרינדער פון נוטרישאַן אַדיקשאַן."די פּראָבלעם איז זאַפט באַרס [פאָרשלאָגן] סמאָאָטהיעס ... מיט 2 טעפּלעך פון פרוכט ... און אַקאַי באָולז [וואָס] מענטשן לאָודינג זיך פֿאַר וואָג אָנווער ... אָבער [די באָולז קען אַרייַננעמען] 40, 50, אפילו 60 גראַמז פון צוקער ... [ ענלעך צו אַ [קאַן פון] קנאַל."
"האָניק, אַגאַווע, קאָקאָסנוס צוקער - דאָס איז אַלע צוקער," זי צוגעגעבן."עס אַלע ז אַ בלוט צוקער ספּייק.דאָס אַלץ געפֿירט אַ יאָגעניש פון ינסאַלאַן צו זיין פריי.דאָס אַלץ לייגט דיין גוף אין פעט-סטאָרידזש מאָדע."
פאר די וואס וואונדערן זיך וויפיל צוקער זיי זאלן בלייבן אונטער צו פארלירן וואג, זאגט קאבער, "וועט איר טאקע רעכענען וויפיל צוקער איר עסט א גאנצן טאג, צוגעלייגט צוקער קעגן נאַטירלעך צוקער?ניין, איך צווייפל עס, "זי זאגט.אַנשטאָט, "עסן איין אָדער צוויי סערווינגז פון פרוכט יעדער טאָג.קלייַבן בעריז מער אָפט ווייַל זיי זענען הויך אין פיברע און נידעריקער אין צוקער ווי אנדערע פרוכט.
וואָס כאַפּאַנז אויב איר עסן צו פיל צוקער?
בשעת דער גוף דאַרף צוקער פֿאַר ענערגיע, האָבן איר אלץ געחידושט וואָס כאַפּאַנז ווען איר עסן צו פיל פון עס?
.In fact, a high intake of refined carbohydrates (including sugar, white flour and more) has also been linked to metabolic syndrome, which is marked by myriad conditions, including obesity, increased blood pressure, high blood sugar and abnormal cholesterol levels, per a 2021 ויסגאַבע איןאַטעראָוסקלעראָוסיס.
אויף די אנדערע האַנט, זאָגן פון קייפל פאָרשונג שטודיום ארויס אין 2018 איןעקספּערט איבערבליק פון ענדרוקרינאָלאָגי און מעטאַבאַליזאַםסאַגדזשעסץ אַ דיעטע נידעריק אין קוילעלדיק צוגעגעבן צוקער איז פארבונדן מיט אַ דיקריסט ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג טיפּ 2 צוקערקרענק.רידוסינג צוגעלייגט צוקער ינטייק ווו נאָר מעגלעך בענעפיץ דיין געזונט.
די דנאָ שורה
צוקער איז אָפט דעמאָנייזד אָבער געדענקען, עס איז דער גוף ס בילכער ענערגיע מקור און מוסיף טאַם צו עסנוואַרג.בשעת עס זענען געזונט סנאַקס צו באַפרידיקן דיין זיס צאָן, האַלטן אַן אויג אויף צוגעלייגט צוקער, וואָס קענען סניק אין פּאָנעם געזונט פודז.צוגעגעבן צוקער האט קיין נוטרישאַנאַל ווערט און איז סטאָרד ווי פעט אויב קאַנסומד אין וידעפדיק.צו פיל צוקער איבער צייַט קען שטעלן איר אין ריזיקירן פון האַרץ קרענק, אַביסאַטי, מעטאַבאַליק סינדראָום, צוקערקרענק און ראַק.
פונדעסטוועגן, טאָן ניט דרוק איבער יעדער ביס פון צוקער, ספּעציעל צוקער פון גאַנץ פודז ווי פירות און וועדזשטאַבאַלז.
פּאָסטן צייט: אויגוסט 15-2023 
